Die 5 besten Tipps zum Gesundbleiben bei Sport im Winter

4e-2Auch für Sportler hat die kalte Jahreszeit ein paar schöne Reize zu bieten. Und damit ist nicht in erster Linie Wintersport gemeint. Wer schon mal bei Minusgraden, aber bei sonnigem Wetter über frischen Schnee gejoggt ist, wird es nachvollziehen können. Es ist zwar ein wenig anstrengender, aber die Natur belohnt einen auch mit unvergleichlichen Eindrücken. Aber auch "normales" Training, ohne Schnee, kann durchaus seinen Reiz haben.

 

Was auch immer man macht im Winter, man ist dennoch einer größeren Gefahr ausgesetzt sich eine Erkältung zu holen, als zu anderen Jahreszeiten. Es liegt daran, dass bei Kälte der Organismus und damit auch das Immunsystem schon ein wenig mehr gefordert ist. Der eigentliche Grund liegt aber woanders. In der kalten Jahreszeit kommen Menschen öfter in Räumen zusammen und damit steigt einfach die Gefahr sich bei anderen anzustecken. Jeder hinterlässt beim Berühren von Gegenständen wie Türklinken, Wasserhähnen, Gläsern, Besteck, etc. eine Spur von Keimen. Es mag banal klingen aber schon die Einhaltung von ein paar Basisregeln sorgt dafür, dass die Ansteckungsgefahr erheblich gesenkt wird. Ich habe als Personal Trainer durch die Weitergabe dieser Tipps bestimmt schon einigen Menschen geholfen gesund durch den Winter zu kommen.

  1. Achte auf das Open Window nach dem Sport.
  2. Nimm Dir Zeit für eine gründliche Zahnpflege
  3. Beim Training trocken und danach warm halten
  4. Hände und Haut sauber und geschmeidig halten
  5. Immunaktive Nahrungsmittel konsumieren

Hast Du Dich schon einmal gefragt, warum praktizierende Ärzte trotz der Tatsache, dass sie permanent mit kranken Menschen zu tun haben, dennoch selber nicht sehr häufig krank werden? Ein Grund dafür ist sicher die Immunisierung durch Gewöhnung, aber ganz bestimmt auch einfache ein höheres Maß an hygienischer Sorgfalt, die diese Menschen an den Tag legen. Und Hygiene ist dann auch das entscheidende Stichwort. Man muss sich vielleicht nicht ständig die Hände mit einem Desinfektionsmittel einreiben, aber ein wenig mehr auf Kontakthygiene zu achten hilft ungemein.

 

Achte zuallererst auf das „Open Window“ nach dem Sport. Nach dem Training ist der Körper in einem Zustand in dem er besonders anfällig ist, weil sich sämtliche Ressourcen des Immunsystems auf die Reparatur der durchs Training verursachten Mikroschäden konzentrieren müssen. Diese Phase kann bis zu mehreren Stunden je nach Intensität und Dauer des Trainings andauern. Gerade in der Vorweihnachtszeit ist ein wirklich sicherer Weg sich einen Infekt zu holen (habe es selber ausprobiert und es funktioniert) eine richtig anstrengende Einheit auf dem Weihnachtsmarkt Ihrer Wahl zu beenden und dort auch noch einen Glühwein (aus evtl. nicht so optimal gereinigten Bechern) zu trinken. Infection guaranteed! Entgegen dem Volksglauben, dass Kälte einen krank macht, sind es nämlich leider eher andere Menschen oder besser deren Hinterlassenschaften, an denen man sich ansteckt. Wenn Du also auf ein Fest oder einen Weihnachtsmarkt willst nach dem Training, mache zuerst die notwendige Körperpflege, lass ein wenig Zeit verstreichen, iss eine Kleinigkeit (gut fürs Immunsystem) und dann kann‘s losgehen. Direkt danach ist keine gute Idee. Ein klein wenig mehr Organisation und Du vermeidest eine Menge Ärger.

 

Gute Zahnpflege! Eigentlich eine Selbstverständlichkeit, aber dennoch wird es manchmal nicht ausreichend berücksichtigt: Der Mund ist zweifellos ein super Einfallstor für alle möglichen Keime, daher ist eine gute Mundhygiene (Zähneputzen, Zahnseide, Mundwasser) eine leicht durchzuführende und sinnvolle Maßnahme sich nicht nur die Zähne sondern auch insgesamt gesund zu halten. Entgegen der allgemeinen Vorstellung, dass der Verdauungstrakt schon "im" Körper ist, ist er nämlich eigentlich noch "Außenhaut" und mit einer schwerbewaffneten Armada von "Bioverteidigern" und wirklich gemeinen Fallen für Angreifer ausgestattet. Das fängt bereits im Mund mit dem Speichel an, geht über den Magen mit der Magensäure weiter und geht dann in ein unendlich komplexes und kompliziertes System von Bakterien über, die den Darm besiedeln. Diese Darmflora ist ein wesentlicher Teil des Immunsystems und vernichtet das meiste an Keimen was uns schaden könnte. Aber eben nicht alles. Daher von vornherein eines der großen Einfallstore, den Mund, "sauber" halten. Eine elektrische Zahnbürste kann da wahre Wunder bewirken.

4dVermeide Dich beim Training zu warm anzuziehen und zu überhitzen, aber halte Dich nach dem Training warm. Vor allem zu Beginn des Winters, wenn der Körper noch nicht so richtig an die kühleren Temperaturen gewohnt ist, kommt es vor, dass man bereits vollkommen vermummte Sportler sieht, obwohl die Temperaturen noch knapp zweistellig sind. Wenn man sich zu warm kleidet beim Sport kommt es zu einer Überhitzung und der Körper versucht durch Schweiß die angestaute übermäßige Hitze abzubauen. Das führt dazu, dass die Kleidung nass wird und damit die wärmende Wirkung verloren geht. Es gilt im Winter (und auch manchmal in anderen Jahreszeiten bei unter 20°): nass = kalt! Es ist vollkommen in Ordnung in den ersten Minuten des Trainings draußen ein wenig zu frieren. Die Anstrengung wärmt sie schon nach ein paar Minuten und sie werden sich wohl fühlen. Dabei sollte man sich durchaus mit mehreren voneinander getrennten Schichten geeigneter Funktionsbekleidung bekleiden. Enorm wichtig ist es Unterwäsche zu wählen, die Feuchtigkeit vom Körper wegtransportiert. Baumwolle ist dafür leider denkbar ungeeignet, weil sie Feuchtigkeit aufsaugt und vor allem speichert und damit ihre wärmende Wirkung verliert.

 

Mir ist wohl bewusst, dass das Kälteempfinden von Mensch zu Mensch variiert, aber ich persönlich komme beim Laufen (und beim Radfahren) bis ca 8° gut mit maximal zwei Schichten (die beim Radfahren sind naturgemäß ein wenig dicker) aus. Erst bei Temperaturen darunter beginne ich eine weitere dünne Schicht einzubauen und erst bei Minusgraden kommt ein dünnes Fleece zum Einsatz. Optimal ist es, wenn die oberste Schicht bis zum Ende des Trainings nicht durchnässt wird. Besonders wichtig für das Kälteempfinden sind Hände (Handgelenke) und Gesicht. Wenn Du die Hände mit dünnen Handschuhen schützt und das Gesicht mit einer Balaclava oder einem Tuch vor dem Mund warmhalten veränderst Du nicht nur das Kälteempfinden sondern vermeidest auch, dass Du zu viel kalte Luft einatmest, was vor allem bei großer Anstrengung zu einem Problem werden kann: Die Bronchien trocknen aus und unterkühlen und die Lunge kann angegriffen werden. Dies gilt insbesondere, wenn die Temperaturen deutlich unter 0° fallen. Orientiere Dich nicht an den Langlauf oder Wintersport Profis im Fernsehen. Die sind darauf besonders trainiert. Amateure eher nicht.

 

Nach dem Training gilt: Vermeide eine Auskühlung nach dem Training, indem Du möglichst schnell nasse, verschwitze Klamotten gegen trockene warme wechselst und möglichst sofort nach dem Training duschst. Nicht nur Deine Sozialpartner, sondern auch Ihr eigener Körper wird es Dir danken. Wenn Du nicht trainiert hast, kann es ansonsten auch gerne ein wenig kühler in den bewohnten Räumen sein. Überheizte Räume mit trockener Heizungsluft stellen ein relativ großes Gesundheitsrisiko dar, weil die Schleimhäute austrocknen und damit Ihre keimhemmende Funktion nicht richtig ausüben können. Lieber was Wärmeres anziehen als zu stark heizen und auf eine ausreichende Luftfeuchtigkeit z.B. durch Pflanzen achten.

 

Halte Deine Hände sauber und reibe Dir nicht mit ungewaschenen Händen in den Augen. Auch die Augen sind ein tolles Einfallstor für Keime, die sich dann irgendwo im Körper breitmachen können. Und hier sind die Fallen des Körpers für Angreifer leider weniger raffiniert. Händewaschen ist einfach Teil der normalen Hygiene ohne jetzt einen Waschzwang erzeugen zu wollen, speziell, wenn man auf einer Toilette war, in der auch andere Menschen ihre Notdurft verrichten. Dazu gehört auch, dass man seine Haut im Winter besonders pflegen muss. Durch trockene Heizungsluft trocken und rissig gewordene Haut büßt einen großen Teil Ihrer Schutzwirkung ein und damit wird ein weiterer Teil unseres natürlichen Schutzschildes angegriffen.

 

Und zu guter Letzt gibt es auch noch ein paar Nahrungsmittel, die dafür sorgen können, dass Du Dich besser vor Keimen schützen kannst. Nimm Lebensmittel zu Dir, die gut für das Immunsystem sind. Aromatisch bis scharf, frisch, mit Vitaminen (vor allem C), saisonal und lokal. Nimm gerne Ingwer, Chili, Meerettich, schwarzen Pfeffer und andere starke Gewürze. Zum einen schmeckt's gut und bedient den Bedarf an Mikronährstoffen, aber zum anderen machen sie es potenziellen Keimen deutlich schwerer im Körper Fuß zu fassen. Ich gebe gerne zu, dass es zu dieser Jahreszeit etwas teurer sein kann richtig zu essen, aber das sollte Dir Deine Gesundheit wert sein. Ein kleiner aber wertvoller Tipp für das Radfahren: im Winter kann es sinnvoll sein ein paar Schnitze Ingwer in die Radflasche zu machen. Das schmeckt zwar nicht jedem, aber Ingwer wärmt, weil es den Stoffwechsel anregt und gerade im Winter ist ein eiskaltes Getränk eher unangenehm, weil die meisten Radflaschen keinerlei Wärme speichern.

 

Mit diesen Tipps gehst Du schon den meisten Infektionen aus dem Wege auch ohne in einer Käseglocke wohnen zu müssen. Ich habe es durch die Berücksichtigung dieser Tipps schon geschafft mehrere Winter hintereinander ganz ohne Erkältung zu überstehen.